Изометрическая гимнастика.

Пользовательский поиск

Существует множество способов укрепления своего физического здоровья. Это различные зарядки, и закаливающие процедуры. Одной из интересных видов зарядок является изометрическая гимнастика.
Суть гимнастики- мышцы напрягаются, но не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.
Затраты времени 5-10 минут в день, из которых собственно упражнения занимают 30...90 секунд. Однако, положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ.

-ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ С МАКСИМАЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ.
-УСИЛИЕ ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕ ВДОХА, НА ВЫДОХЕ, И НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ. ДЫШИТЕ РИТМИЧНО. 6 СЕКУНД ВДОХ- 6 СЕКУНД ВЫДОХ, БЕЗ ПАУЗ И ЗАДЕРЖЕК ДЫХАНИЯ.
-КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОДОЛЖАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 6 СЕКУНД.
-МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ 30...60 СЕКУНД.
-НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ПЛАВНО И СБРАСЫВАЙТЕ НАГРУЗКУ ТОЖЕ ПЛАВНО.
-СОПРОТИВЛЕНИЕ ВАШИМ УСИЛИЯМ ДОЛЖНО БЫТЬ СТОЛЬ БОЛЬШИМ, ЧТОБЫ ОНО ЗАВЕДОМО ИСКЛЮЧАЛО ВОЗМОЖНОСТЬ ЛЮБОГО ДВИЖЕНИЯ. (ОБЯЗАТЕЛЬНО!)
-ЭФФЕКТ БУДЕТ ДОСТИГНУТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ ВЫБРАННОЕ ВАМИ УПРАЖНЕНИЕ ХОТЯ БЫ 1 РАЗ, НО ЗАТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
-ЗАПОМНИТЕ: ВСЕ ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДЛЯ СЕБЯ И ТОЛЬКО ДЛЯ СЕБЯ!

УКАЗАНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ

Первые два месяца надо выполнять не более 9...12 упражнений. Затем 3...6 упражнений замените на новые и прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку Вы выполняли не более 20...24 упражнений. Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.

Гимнастику, лучше всего, выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Выберите упражнения на сегодняшний день и подготовьте необходимый инвентарь. Максимально разденьтесь, чтобы Ваше тело во время упражнений дышало.
Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила:- Главное комфортность выполнения, без перегрузок и "олимпийских рекордов". Перед выполнением упражнений настройте себя при помощи МАРКЕРА и не забудьте определить цель занятия.
Например:
Сегодня Я занимаюсь изометрической гимнастикой и моя сила, мое здоровье, моя выносливость с каждым днем становилось все лучше, крепче и сильнее! И с каждым выполненным упражнением, и с каждым днем Я чувствую, как мой организм становиться все крепче, здоровее и сильнее! Я уверен, что ежедневные занятия помогут укрепить организм и дать отличный жизненный заряд бодрости, радости и счастья!
После МАРКЕРА и установки ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ, приступаем к самим занятиям.
Некоторое время подышите в ритме 6 сек. вдох 6 сек. выдох. Как только Вы вошли в ритм, то на выдохе плавно делаете нагрузку и отсчитав 6 секунд плавно ее снимаете. Отдохнули приблизительно 30 сек.( или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Делаем 6- 8 нагрузок и после этого отдых 40- 60 сек. Затем приступаем к следующему упражнению.
В первые дни делайте 4..6 упражнений, постепенно увеличивая до рекомендованного ранее. Один раз в 7...10 дней делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки.
После занятий обязательно горячий душ или ванна и желательно заканчивать занятия обливанием холодной водой.
А теперь выберите, для начала 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ.

1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течении 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

3.Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.

4.Сядьте у стола, положив ногу на нога в свободной позе, засунув колено лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь поменяйте ноги и повторите упражнение.

5.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 40...60 секунд.

6.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.

7.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

8.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.

9.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течении 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.

10.Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.

11.Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.

12.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

13.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд.

14.Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

15.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

16.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.

17.Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

18.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

19.Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.

20.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.

21.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.

НЕСКОЛЬКО ЗАМЕЧАНИЙ

Изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. (Мы помним афоризм: "Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время". Используйте любое время в транспорте, очереди, долгих переходах на работу...) То есть ее можно применять везде. Стоите на остановке- сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.
Едите в транспорте:- если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень.
-если сидите, возьмитесь руками за поручень и "поиграйте" на нем как на гармошке, или попробуйте "порвать" его как листик бумаги.
На работе или на учебе, сидя за столом, можно вообще, незаметно для окружающих, выполнить комплекс упражнений, одновременно делая умное лицо.
А вообще: КТО ХОЧЕТ- ИЩЕТ СПОСОБЫ!
Ищите КАК, ГДЕ и КОГДА применять изученные методы по развитию своих способностей. Как только применение дойдет до автоматизма, так можно считать, что Вы освоили метод.

Наверх
занятия в формате art-wellness в клубе ИШТАР - иностранные языки, психология, танцы и спорт, искусство наслаждаться жизнью