Несколько полезных вещей, которые стоит знать о фитнесе.

Марафон ФГ

Пользовательский поиск
Погода не нравится? Эх вы... это природа дает вам еще один месяц, чтобы привести себя в порядок до пляжного сезона!
Попу оторвали от дивана и вперед, в спортзал! )))
Из соцсетей

Что нужно помнить о силовых тренировках

Необходимо разнообразие в количестве повторов, длительности перерывов между ними, оборудовании, которое вы используете в упражнениях и т. д. Изменяйте свою привычную тренировку каждые три-четыре недели. Рассматривайте изменение как ключевую константу ваших тренировок. Выполнение тех же самых упражнений месяцами не очень эффективно. Вам нужно не только нагружать свои мышцы, но также работать над способностью организма к адаптации. Для того, чтобы научиться этому, требуется время, но как только вы привыкнете к изменению тренировок каждые три-четыре недели, вы начнете прогрессировать гораздо быстрее.
 Если вы только начинаете силовые тренировки или возобновляете их после длительного перерыва, вы должны следовать хорошо структурированной программе, дающей нагрузку на все группы мышц по меньшей мере три раза в неделю. Это позволит заложить основание для вашего дальнейшего прогресса. 

Кардиотренировки

Мы все слышали, что 20-30 минутная нагрузка на беговой дорожке, велосипеде или другом кардиотренажере с частотой пульса 60-80% от максимума  - это прекрасный способ сжечь жир. Возможно. Но что делать, если это больше не работает?
Одним из работающий способов преодоления этого является интервальная тренировка. Лучше всего такую работу можно описать как сочетание более интенсивных нагрузок с менее интенсивными. Эта методика помогает “разогнать” наш метаболизм.
Интервальность можно применять к любой кардиотренировке, и, хотя этот подход использовался в подготовке профессиональных спортсменов, начиная с пятидесятых годов прошлого века, в повседневную фитнес-практику он был внедрен лишь недавно.
Прелесть интервальных тренировок состоит в том, что вам не нужно нагружать себя в течение длинных временных отрезков. Если вы не готовитесь к какому-либо соревнованию, вам хватит всего 25-35 минут, включая время на разминку и заминку.
Я приведу пример протокола подобной тренировки для беговой дорожки:
Начинаем с 5-минутной разминки на 3-м уровне нагрузки (4,5-5 км/ч), затем:

  1. На 6-й минуте увеличьте скорость до 6,5 км/ч (легкий бег)
  2. На 7-й минуте ускоряйтесь до 8 км/ч
  3. На 8-й минуте еще больше увеличьте скорость (до 10,5-11 км/ч)
  4. На следующие 2 минуты (9-я и 10-я минуты) возвращайтесь к 4,5-5 км/ч
  5. Еще два раза повторите шаги 1-4, при каждом повторе увеличивая скорость бега на 1,5-2 км в каждой фазе.

Завершите упражнение 5-минутной заминкой на 3-м уровне нагрузке (4,5-5 км/ч).
Общее время упражнения (включая разогрев и восстановительный период): 25 минут.
Шаги 1-4 представляют собой один цикл. В приведенном примере выполняются три цикла тренировки повышенной интенсивности. Если уровень вашей подготовки позволяет, увеличивайте скорость бега и общее время тренировки (но не время каждой фазы!) с тем, чтобы интенсивность скоростных фаз требовала от вас усилия.
Такая тренировка может выполняться как на кардиотренажерах, так и во время обычной пробежки. Пожалуйста, не бросайтесь сразу же выполнять это упражнение с высокой интенсивностью, даже если вы уже давно занимаетесь кардиотренировками. Умеренность и постепенный прогресс жизненно необходимы.
Плюсом такого вида тренировки является то, что вы настолько “разгоняете” свой метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать калории и на следующий день после занятия. Большинство людей уделяют огромное внимание тому, сколько калорий они сжигают за время тренировки, но одним из ключевых аспектов сжигания жира является обеспечение высокого потребления энергии и в течение последующих 24-48 часов после занятия.
 Другой способ разнообразить свои занятия и не дать организму адаптироваться к нагрузкам – это чередование трехнедельных циклов интервальных тренеровок и более длительных, но менее интеснивных кардионагрузок.

Упражнения для головы и тела

Данный пункт не относится исключительно к физическим упражнениям, но я решила его добавить. Иногда мы забываем, что нужно выбирать те занятия, которые доставляют нам удовольствие. Такие упражнения, как пилатес, йога, классы растяжки, боевые искусства, некоторые танцевальные практики дают нам не просто физическую нагрузку, но и позволяют расслабиться и прислушаться к себе. Но даже если вы считаете, что они не для вас, пожалуйста, помните о растяжке как совершенно необходимом компоненте любой тренировки. 

© Ольга Поликина

 

Наверх